以下は、参加者が続けやすいように構成した4週間の段階的プログラムです。

基礎づくり（1〜2週）

フォーム習得

1週

• 椅子スクワット10回×2

• かかと上げ15回×2

• 片足立ち30秒

2週

• スクワット12回×2

• 腕トレ10回×2

• ストレッチ毎日

体力アップ（3〜4週）

負荷を少し増やす

3週

• スクワット15回×2

• かかと落とし20回

• ウォーキング20分

4週

• 全メニューを週3回

• ウォーキング30分